Alimentaţia pe durata sarcinii este foarte importantă. Aceasta nu influenţează numai sănătatea mamei ci și pe cea a fătului şi asta chiar pe lungă durată.

Contrar a ceea ce se crede, important nu este cât, ci ce anume mâncaţi. Ca să vorbim în cifre, o gravidă are nevoie de 200-300 de calorii în plus pe zi în trimestrul al doilea şi al treilea de sarcină ( echivalentul unei banane şi al unui pahar de lapte), în total 1900-2100 de calorii pe zi.

Chiar dacă aveţi gemeni sau sarcină multiplă, asta nu înseamnă că trebuie să creșteți cantitatea de alimente pe care le consumaţi. Aveţi grijă doar vă hrăniţi sănătos, în acest fel aduceți fătului un aport de nutrienți și vă alimentați propriul corp cu substanţe ce vă dau mai multă energie.

mamica_sanatoasa_329x400Greutatea normală acumultată pe durata sarcinii este de aproximativ 11-12 kg, dar dacă erați supraponderală înainte de sarcină, atunci 8-9 kg sunt considerate suficiente. Iar dacă sunteţi prea slabă, va trebui să luaţi minim 12-13 kg în greutate ca să puteţi face faţă nevoilor sarcinii şi naşterii.

Să nu încercaţi să ţineţi cură de slăbire cât încă sunteţi gravidă pentru că vă veţi priva fătul de substanţe nutritive valoroase şi propriul corp de energia vitală. De atlfel, creşterea în greutate este un semn foarte bun al unei sarcini normale. Ca să vă mențineți în formă în această perioadă, ține-ți cont de importanța mișcării în timpul sarcinii care vă va ajuta și în momentul nașterii și în procesul de refacere.

Substanţele Nutritive Necesare

Proteinele sunt substanţe nutritive principale în dezvoltarea sănătoasă a embrionului. Contribuie la creșterea şi dezvoltarea de noi ţesuturi, inclusiv a placentei. La cantitatea zilnică optimă de 45 gr de proteine, trebuie adăugată o cantitate de 6 gr în plus pe zi atunci când sunteţi gravidă. Alimentele bogate în proteine sunt ouăle, peştele, carnea, brânza și produsele lactate.

omleta_proteine_sarcina_400x400

Carbohidraţii reprezintă o sursă primară de energie și vitalitate pentru organismul gravidei, acesta având rol de combustibil.

Reduceţi la minimum alimentele cu zahăr şi optaţi pentu cele care conţin fibre ( cereale integrale, fasole, paste integrale), pentru că energia pe care acestea v-o procură se eliberează mai lent şi durează mai mult.

carbohidrati_paste_sarcina_400x236

Grăsimile sunt necesare pentru dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos central al embrionului. Deşi au o valoare calorică crescută , nu trebuie excluse din dieta unei gravide.

Grăsimile se împart în săturate ( grăsime animală, brânză şi unt), care conţin mult colesterol şi de provenienţă vegetală (floarea soarelui, ulei de susan, ulei de măsline, avocado) care nu dăunează inimii şi sunt uşor digerabile. Evitaţi mâncărurile prăjite, care eliberează acizi graşi toxici, precum şi alimentele industriale, care sunt bogate în calorii, dar au o valoare nutritivă foarte scăzută.

vitamine_lamai_ananas_sarcina_400x400Vitaminele sunt benefice nu numai pentru dezvoltarea normală a fătului dar şi pentru întărirea sistemului imunitar, circulaţia normală a sângelui, funcţionarea normală a ţesuturilor şi a celulelor şi de aceea va trebui să vi le procuraţi zilnic din alimente. Informaţi-vă corect despre dozele optime de vitamine, pentru că un consum excesiv poate avea consecinţe dăunătoare. Excesul de vitamina A de exemplu, poate provoca anomalii congenitale embrionului. De aceea li se recomandă viitoarelor mămici să evite ficatul și pateu, care conţin cantităţi mari de vitamina A ce se stochează în organism riscând să provoace anomalii la nivelul capului şi a coloanei vertebrale a fătului.

Vitaminele sunt foarte sensibile. Când alimentele sunt supuse preparării industriale sau sunt fierte la temperaturi foarte înalte, vitaminele sunt distruse. De aceea este indicat să alegeți fructele proaspete, legumele crude şi alimentele neprelucrate. Dacă doriţi să gătiţi legume, este de preferat să le fierbeţi la aburi sau să le sotaţi, în felul acesta nu își vor pierde din valoarea nutritivă. 

Acidul folic este o vitamină din complexul B ( cunoscută ca B9) necesară pentru replicarea fidelă a ADN-ului pe durata diviziunii celulare. S-a constatat că lipsa acidului folic provoacă fătului malformaţii congenitale ale creierului (anencefalie) şi ale coloanei vertebrale ( spina bifida ). S-a dovedit că femeile care consumă alimente bogate în acid folic pe durata încercărilor de concepţie şi în perioada de început a sarcinii, au un risc redus pentru apariţiei anomaliilor genitatice ale fătului cu aproximativ 50 %.


Ar fi ideal să consumaţi o cantitate suficientă de acid folic măcar o luna de zile înainte de a rămâne însărcinată, pentru că malformaţiile se formează în prima lun
ă după concepţie, când multe femei nu știu că sunt gravide şi să continuaţi consumul de alimente bogate în acid folic pe toată durata primului trimestru de sarcină, atunci când se formează organele principale ale embrionului. Alimentele bogate în acid folic sunt portocalele, mandarinele, spanacul, mazărea, legumele cu frunză verde, legumele uscate, bananele şi nucile. Doza recomandată pentru gravide este 400mgc.

Oligoelemntele, la fel ca şi vitaminele, contribuie la dezvoltarea echilibrată a organismului. Acestea nu sunt produse de către organism, deci trebuie preluate în mod obligatoriu din alimente. Cele mai importante oligoelemente sunt calciul şi fierul.

calciu_lapte_sarcina_400x379Calciul este necesar pentru formarea scheletului fătului şi pentru menţinerea sănătăţii oaselor şi a dinţilor mamei. Consumul de calciu este foarte important pe durata ultimului trimetru, atunci când se formaeză oasele fătului. Dacă nu consumaţi o cantitate suficientă atunci embrionul îşi va prelua partea din rezervele mamei. Beţi mai mult de 250 gr de lapte pe zi ca să vă asiguraţi cantitatea necesară. În adară de produsele lactate, alte surse de calciu sunt carnea, ouăle, legumele cu frunze verzi, broccoli, conopida, spanacul, legume uscate (fasole,linte) şi banane.

alimente_sarcina_acid_folic_400x400Fierul ajută la producerea de hemoglobină în sângele mamei şi al fătului. Pentru că o treime din fier este absorbită de către embrion pentru producerea propriului sânge, carenţa ce intervine poate cauza anemie mamei. Alimentele bogate în fier sunt carnea roşie fără grăsime, legumele cu frunze verzi, prunele şi caisele. Vitamina C ajută organismal în absorbţia fierului, de aceea este recomandat să beţi sucuri de portocale. Ceaiul şi cafeua îmiedica absorbţia fierului şi este bine să evitaţi.

mancare_sanatoasa_sarcina_366x400Lichidele sunt la fel de importante, pentru că acum corpul mamei are nevoie de ele ca să alimenteze volumul sanguin în surplus şi lichidul amniotic, iar ca să asigurați acest aport trebuie să beţi cel puţin 6-8 pahare pe zi de apă. Este gresit mitul conform căruia apa şi sucurile sunt responsabile pentru reţinerea lichidelor şi a umflării ţesuturilor care se manifestă în timpul sarcinii. Dimpotrivă, lipsa lor poate îngreuna activitatea rinichilor care vor reţine lichidele pentru a asigura suficente resurse pentru corpul mamiei. La fel, dacă organismal se va deshidrata va produce contracții, care vor creşte riscul naşterii premature. Încercaţi să includeţi în alimentaţie doar acele băuturi care să corespundă unui stil de viaţă sănătos.


Mesele echilibrate
sunt importante pentru o dezvoltare normală a fătului, care trebuie să primească zilnic substanţe nutritive şi vitamine. Este necesar ca dieta mamei să fie echilibrată în proteine, carbohidraţi, vitamine, lipide, oligoeolemente şi fibre. Mai jos este un tabel cu vitaminele necesare şi alimente în care se regăsesc.

Vitamine

Surse

Vitamina A

Lapte integral, unt, gălbenuş de ou, peşte gras, legume şi morcovi fierţi

Vitamina B1

Cereale integrale, alune, nuci, fasole, grâu încolţit, malţ

Vitamina B2

Malţ, grâu încolţit, cereale integrale, legume cu frunze verzi, lapte, ouă

Vitamina B3

Malţ, cereale integrale, legume cu frunze verzi, lapte, ouă, peşte gras

Vitamina B5

Ouă, fibre de cereale, cereale integrale, brânză

Vitamina B6

Malţ, cereal integrale grâu încolţit, cartofi, banane, legume uscate

Vitamina B12

Carne roşie, fructe proaspete şi legume

Acid folic

Legume cu frunze verzi, spanac, fasole, mazare, nuci, portocale, banane

Vitamina C

Citrice, fructe proaspete şi legume

Vitamina D

Lapte integral, peşte gras, ouă, unt, lumină solară

Vitamina K

Legume cu frunze verzi

Calciu

Lapte, caşcaval, nuci, seminţe floarea soarelui, legume cu frunze verzi, soia, brocoli

Fier

Carne roşie, peşte, ouă, cereale integrale, pâine cu seminţe, spanac, brocoli, fasole, stafide, prune, cauise

Zinc

Fibre de cereale, ouă, alune, grâu încolţit, cereale integrale

Ghid pentru dieta zilnică a unei gravide

Proteine

2 porţii pe zi din următoarele:

  • 85 g de carne roşie sau de pui sau 113-170 gr de peşte

  • 28-57 gr de brânză sau un ou fiert,113 gr de cereale sau fasole

proteine_sarcina_400x400Preferaţi oualele de găină crescută în liberate. Nu mâncaţi niciodată ouă moi sau carne de pasăre semiprajită, pentru că acestea pot conţine bacterii precum salmonella. Gătiţi bine carnea, în special cea de porc, pentru că există riscul de a contacta taxoplasmoza. Evitaţi peştele spada şi tonul proaspăt, ficatul şi pateul, fructele de mare crude şi sushi-ul, pentru că pot conţine o cantitate mare de mercur.

 

Produse lactate

2-4 porţii pe zi din următoarele

  • 200 ml lapte semidegresat sau 28-57 gr brânză sau 1 iaurt

Să nu beţi lapte nepasteurizat şi produse lactate făcute din astfel de lapte. Evitaţi brânza moale de tip Brie şi Camembert şi albastră, pentru că există posibilitatea de a vă infecta cu listerioză.

Fruncte şi legume

4-5 porţii pe zi din următoarele

  • 85 gr legume( cel puţin una cu frunză verze) sau 1 saltă mixtă
  • 1 fruct proaspăt sau uscat

Carbohidraţi

4-6 porţii pe din următoarele:

  • 1 felie de pâine integrală sau 57-113 gr de paste, orez sau cartofi sau 57 gr cereale

Chiar dacă nu vă este foame, ar fi indicat să încercaţi să mâncaţi la fiecare patru ore. Dacă suferiţi de greţuri, arsuri sau constipaţie, şase gustări pe durata întregii zile sunt de preferat în comparaţie cu trei mese bogate.

Evitaţi de asemenea, mâcarea fast-food, cea prăjită, chips-urile şi alte preparate snack, untul, smântână, sosurile grele şi mâncărurile picante.

Regimul vegetarian în timpul sarcinii nu este contraindicat, pentru că o dietă echilibrată vă poate oferii toate substanţele nutritive necesare pentru mamă şi pentru făt. Va trebui să completaţi zilnic lipsa de proteine din carne cu o combinaţie de proteine vegetale care există în fasole, nuci, tofu, orez decorticat şi pâine integrală. Dacă nu mâncaţi ouă, peste şi produse lactate, veţi avea nevoie de suplimente alimentare cu fier, calciu şi vitamin B12, care în mod normal există numai în produsele animale.

Rolul placentei

Este acela de a filtra toate substanţele care ajung la făt că să îi asigure un mediu normal de dezvoltare. Ţesuturile placentei secretă un hormon care produce mamei greaţă pentru ca aceasta să nu consume anumite alimente neprielnice, în special în primele trei luni ale sarcinii, care sunt importante pentru dezvoltarea embrionului.

Dar apărarea placentei nu este perfectă. În afara substanţelor nutritive şi a oxigenului, pot trece prin ea şi virusuri precum cei al rubeolei, substanţe toxice precum alcoolul, medicamentele şi narcoticele, metale grele precum mercurul şi poluanţi organici precum dioxină. Dacă mama consumă alimente dăunătoare şi are obiceiuri proaste, aceastea pot avea un impact negativ asupra fătului.

Substanţe şi obiceiuri necorespunzatoatre pentru o gravidă

Alcoolul ajunge foarte rapid la făt prin sistemul circulator şi prin placentă. Cercetările referitoare la doza permisă pe care o poate consuma zilnic o viitoare mamică nu au ajuns încă la un rezultat, deci ar fi de preferat să evitaţi să consumaţi. Oricum, fiecare organism metabolizează în mod diferit. Este cert că un consum de alcool din partea mamei în timpul sarcinii este corelat cu probleme mentale, greutatea fătului scăzută, malformaţii precum şi cu sindromul embrionar de alcoholism. Pe termen lung, există riscul pentru copil de a prezenţa probleme de învăţat, probleme de concentrare sau să devină agitat. Evitaţi orice băutură alcoolică înainte de concepţie şi în special în primul trimestru al sarcinii, când se formează organele vitale ale embrionului.

Fumatul, chiar și cel pasiv, reduce cantitatea de oxigen şi de substanţe nutritive care ajung la făt şi creşte posibilitatea de a naşte un copil subponderal. Un copil cu greutate mică este predispus să aibă probleme de sănătate, care pot să îi provoace până şi moartea. Fumatul este considerat ca fiind una din cauzele diverselor complicaţii, cum ar fi sarcina extrauterină, avortul, desprinderea prematură a placentei, hemoragiile, nașterea prematură sau naşterea fătului mort. Pe termen lung, fumatul poate inflenţa sănătatea și comportamentul copilului, provocând probleme de concentrare şi hiperkinzie. Cercetările au demonstrat că fumatul creşte probabilitatea ca fătul să se nască cu malformaţii, cum ar fi buza de iepure, dacă există o predispoziţie. Riscurile fumatului cresc o dată cu înaintarea sarcinii.

Medicamentele şi narcoticele sunt dăunătoare pentru făt. Dacă aţi făcut vreun tratament cu medicamente înaintea sarcinii, va trebui neapărat să consultaţi medicul. Probabil va trebui să vă modificaţi tratamentul astfel încât să nu afecteze fătul. Pentru femeile care au epilepsie sau au probleme cu tiroida este nevoie de urmărire medicală mai strictă, pentru prevenirea impactului negativ asupra mamei şi a fătului. Trebuie să consultați întotdeauna medicul pentru administrarea oricărui medicament, chiar şi pentru dureri de cap.

Toate drogurile sunt extrem de periculoase. Chiar şi cele slabe, precum canabisul, pot provoca anomalii cromozomiale şi nașteri premature. În cazul consumului de droguri puternice, în afară de riscul de a vă infecta cu HIV sau hepatită, mai există şi riscul ca fătul să se nască cu dependență și să prezinte după naştere sindromul de sevraj, spasme, plâns continuu și moarte subită.

Cafeaua si alte băuturi cu cofeină nu sunt contraindicate în cantităţi mici. Puteţi continua să vă bucuraţi de cafeaua zilnică sau de alte băuturi care conţin cofeină, cum ar fi ceaiul verde şi cacao, cu condiţia să nu exageraţi. Specialiştii recomandă cel mult 150 mg de cafea pe zi, cantitate care corespunde a 2 cești. Consumul excesiv de cafea provoacă palpitaţii, insomnie, nervozitate şi poliurie, cauzând pierderi de lichide şi de calciu şi împiedică absorbţia fierului de către organism. Băuturile din diferite plante trebuie să fie consumate, la fel, cu măsură, pentru că multe plante pot cauza diaree, vomă şi palpitaţii. Sunt recomandate ceaiurile de tei şi de muşeţel, care au proprietăţi calmante.

Importanța mișcării în timpul sarcinii

Exerciţiile fizice de intensitate modera sunt benefice atât pentru mama cât şi pentru făt. Vă oferă o stare bună şi vitalitate pe toată durata sarcinii şi ajută organismul să-şi recapete forma iniţială mai uşor după sarcină. Pe deasupra, un corp în stare fizică bună face faţă bine extenuării la care va fi supus la naştere.

Beneficiile mișcării pentru viitoarea mamă sunt:

  • întăreşte sistemul cardiovascular şi îi conferă o rezistență mai mare
  • întăreşte muşchii şi îmbunătăţeşte flexibiitatea ligamentelor şi a articulațiilor
  • reduce tulburările cauzate de sarcină, cum ar fi durerile de spate, constipația, crampele, senzaţia de umflare a picioarelor
  • exercițiile care întăresc muşchii pelvisului vă ajută să susțineți mai bine greutatea sarcinii și să vă controlaţi nevoia de a urina
  • vă întăreşte încrederea în forţele propriului organism
  • hormonii care se eliberează în timpul exerciţiilor vă provoacă un sentiment de euforie şi o stare psihică bună şi pentru că trec prin placentă, aceştia îi provoacă o stare de bine şi fătului
  • somnul va fi mult mai liniştit şi mai adânc. Dacă nu obişnuiaţi să faceţi exerciţii înaintea sarcinii, puteţi începe cu o activitate ușoară, cerând în prealabil aprobarea medicului sau a unui specialist. Medicul vă va interzice chiar şi exerciţiile ușoare, dacă aveti antecedente de avort, naştere prematură, dacă apar fenomene de preeclampsie, ruptura mebranelor embrionare, insuficiența colului uterin sau hemoragie.

miscare_sarcina_359x400Dacă obișnuiați să faceţi sport înainte de a rămâne gravidă şi sarcina este una normală, atunci puteți continua normal activitatea. Dar va trebui să luaţi în considerare schimbările care au loc în corp, adică greutatea în plus a uterului şi deplasarea centrului de greutate, adaptând corespunzător programul.

În primul trimestru nu exageraţi. După primul trimestru evitaţi exerciţiile care vă solicită să staţi în poziţia culcat sau să rămâneţi în picioare pentru mult timp, pentru că ambele poziţii reduc circulaţia sângelui către embrion. Nu exersaţi pe căldură sau umiditate mare. În general nu exageraţi şi aveţi grijă ca pulsul să nu treacă de 140 pe minut. Să beţi multă apă ca să nu vă deshidratați. Aveţi grijă să purtaţi haine confortabile din bumbac, pantaloni sport confortabili și un sutien special pentru susţinerea sânilor.

Cea mai indicată formă de mișcare atunci când sunteţi gravidă este înotul. Datorită apei, nu simțiți greutatea corpului, muşchii şi articulațiile nu obosesc, îmbunătățește circulaţia sângelui şi vă menţine în formă. 

Yoga tonifică muşchii şi creşte flexibilitatea. În plus, vă învaţă tehnici de relaxare şi de control al respiraţiei, care vă vor fi de folos la naştere.

Sporturile contraindicate sunt cele care solicită efort susţinut, zdruncină corpul sau expun riscului accidentării. Astfel de sporturi sunt de exemplu, călăritul, ciclismul, schiul, jogging, gimnastica aerobică, tenisul, voleiul şi baschetul, scufundările.

Încetaţi imediat orice fel de exerciţiu dacă simţiţi ameţeli, oboseală, senzaţie de leşin, contracţii uterine, dacă aveți hemoragie vaginală sau nu simţiţi fătul mișcând, deşi cât timp exersaţi de obicei este foarte liniştit.

În general aveţi grijă mai degrabă să faceți în fiecare zi mișcări ușoare, decât intens într-o zi și deloc în altele. Ca să aveţi o diversitate mai mare puteţi alterna activităţile preferate din timpul săptămânii.

Următoarele exerciţii sunt foarte simple şi dacă le exersati zilnic sunt foarte benefice. Porniţi efectuând 3-5 repetiţii pentru fiecare exerciţiu, numărând până la 10. Aveţi grijă să vă menţineţi spatele drept când staţi sau mergeţi. Să nu îl îndoiţi sau întoarceţi brusc, în special când trebuie să ridicaţi un obiect de jos. Cel mai bun mod ca să ridicaţi ceva este să staţi pe călcâie și să îl aduceţi spre dumneavoastră cu mâinile iar apoi îl ridicaţi drept, sprijinind toată greutatea pe picioare. Când vreţi să vă ridicaţi de pe salteaua de gimastica sau din pat, întoarceţi-vă în lateral şi ridicaţi-vă sprijinindu-vă în mâini.

  • Aşezaţi-vă în patru labe, cu spatele drept şi în paralel cu pardoseala pe o saltea de gimnastică, inspirând adânc. Când expiraţi, contractaţi fesele și deplasaţi-vă bazinul, astfel încât spatele să formeze un arc. Inspiraţi iarşi adânc aducându-vă corpul în poziţia iniţială. Acest exerciţiu întăreşte muşchii abdominali, calmează durerile spatelui şi îmbunătăţeşte poziţia corpului.Muşchii de la baza pelvisului se relaxează datorită hormonului numit progesteron şi a greutăţii uterului. Dacă muşchii se relaxează prea tare, e posibil să aveţi scăpări de urină, chiar şi la un simplu strănut sau la tuse. Menţineţi tonusul muscular al regiunii încordând şi contractând muşchii vaginului şi ai anusului, că şi cum aţi vrea să reţineţi urina. Rămâneţi aşa cât de mult puteţi şi apoi relaxaţi-vă. Repetaţi acest exerciţiu de multe ori pe zi, în special către finalul sarcinii şi imediat după naştere, crescând treptat repetiţiile şi durata lor.
  • Rotirea umerilor este un exerciţiu bun pentru gravidă deoarece relaxează spatele şi întăreşte muşchii toracelui. Întinderea cavităţii toracice vă ajută să inspiraţi adânc și să vă îmbunătăţiţi postura corpului. Vă aşezaţi cu picioarele încrucișate, cu spatele drept dar relaxat, inspirați şi aduceţi prin mişcări uşoare umerii înainte. Apoi deplasaţi umerii către urechi. Expirând, rotiţi umerii spre spate astfel încât scapulă să se deplaseze spre înainte. Lăsaţi umerii în jos și readuceţi corpul la poziţia iniţială.Aşezaţi-va cu picioarele încrucișate. Sprijiniţi-vă bărbia în piept şi executaţi cu o mişcare simplă un semicerc astfel încât să priviţi unul din umeri. Rămâneţi puţin aşa şi apoi rotiţi uşor bărbia spre celălalt umăr trecând din nou prin poziţia iniţială.

Activitatea profesională în timpul sarcinii

Dacă sarcina este normală iar mediul de lucru nu prezintă riscuri pentru sănătatea mamei, atunci nu există motive pentru a vă întrerupe activităţile profesionale. Munca zilnică o să vă facă să vă simţiţi active şi vă va distrage atenţia de la schimbările care au loc în corpul dumneavoastră.

Primul trimestru de sarcină este de obicei cel mai greu dacă suferiţi de greţuri, dar această etapă va trece rapid. În al doilea trimestru o să vă simţiţi mai odihnită fără grețuri, iar în al treilea trimestru este logic să fiţi mai greoaie și să obosiţi mai uşor. Utilizarea mijloacelor de transport în comun la ore de vârf îngreunează clar situaţia mamei.

Informaţi-vă în timp util superiorii despre sarcină. Dacă slujba mamei este grea sau dacă există substanţe dăunătoare sănătăţii în spaţiul de lucru, cum ar fi substanţe toxice şi fum, va trebui să găsiţi o alternativă de comun acord, cum ar fi mutarea pe un alt post, schimbarea orarului sau chiar şi lucrul de acasă. Alegerea momentului în care vreţi să încetaţi lucrul este o chestiune personala. Depinde de starea fizică, de natura muncii pe care mama o face, de obligaţii şi de distanța pe care trebuie să o parcurgeţi zilnic.

viitori_parinti_sarcina_sanatoasa_400x382