Majoritatea femeilor însărcinate își simt corpul amorțit, iar durerile de cap și de spate se acutizează pe zi ce trece. Dacă la toate acestea se mai adaugă și starea de oboseală continuă, medicii le recomandă viitoarelor mămici să facă mișcare, acest lucru asigurându-le o naștere ușoară dar și o mulțime de alte beneficii.

Ce fel de mișcare îi este permisă gravidei?

Mersul pe jos este cea mai tolerată activitate fizică din timpul sarcini, fiind o metodă simplă și la îndemână prin care viitoarea mămică își va păstra sănătatea fizică și mentală. Este o mișcare naturală, necostisitoare și nu expune nici gravida și nici fătul vreunui pericol, fiind indicată și pentru sarcinile avansate.

Se poate practica 30 de minute de mers, atât în primul trimestru cât și în ultimul, cu mențiunea că în  trimestrul 3 gravida obosind mai repede, se va limita la 5-10 minute.

Mersul pe jos va ameliora circulația sanguină, fiind un exercițiu bun pentru prevenirea varicelor și pentru ameliorarea durerilor de spate. Totodată mersul pe jos ajută somnul să fie mai odihnitor și reduce insomnia, o problemă des întâlnită în perioada sarcinii.

În timpul plimbării se pot face exerciții de îndoirea a șoldurilor, se pot ridica brațele, iar în perioadele de pauză se pot face exerciții de respirație. Totodata, dacă este singură viitoarea mămică se poate relaxa ascultând muzică în timp ce admiră peisajul sau meditează.

Este recomandat ca gravida să poarte haine de bumbac lejere și încălțăminte confortabilă. De asemenea este indicat folosirea loțiunii cu factor de protecție împotriva ultravioletelor și întotdeauna la îndemână o sticla cu apă pentru a preveni deshidratatea.

Inotul este un sport care aduce foarte multe beneficii femeilor însărcinate prin folosirea ambelor grupe de mușchi ai membrelor atât superioare cât și inferioare. Acest sport stimulează întregul corp prin transportul și utilizarea oxigenului, prin stimularea circulației sanguine, reduce retenția de fluide și a edemelor, ajută la creșterea tonusului muscular și a rezistenței. Totodată înotul va arde calori, lucru care va ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Apa va ajuta corpul să susțină greutatea acumulată în timpul sarcinii, astfel nu se pune presiune pe ligamente și articulații, iar  spre deosebire de alte sporturi, înotul nu favorizează creșterea temperaturii corpului.

Dacă gravida înota în mod regulat înainte să rămână însărcinată poate să continue fără prea multe schimbări. În schimb dacă nu a făcut exerciții fizice înainte să rămână însărcinată, aceasta îi va cere sfatul medicului obstetrician sau fizioterapeut, iar că dacă nu are nicio restricție va începe cu încălzirea și nu se va forța foarte mult.

Este bine ca piscina să fie dezinfectată, clorul nefiind periculos nici pentru mamă și nici pentru făt, iar temperatura apei să nu fie mai mare de 32 ℃.  

Riscul accidentării în timpul înotului este mic, dar este indicat ca piscina sa nu fie aglomerată, pentru a evita lovirea accidentală de către alți înotători, iar dacă înoată în mare, gravida va fi atentă să nu se lovească în stânci sau roci.

Joggingul este o modalitate eficientă pentru a face inima să lucreze și pentru a menține în formă silueta pe parcursul sarcinii. Joggingul în timpul sarcinii este recomandat doar femeilor care obișnuiau să alerge în mod frecvent înainte să rămână însărcinate. Dacă femeia nu obișnuia să alerge înainte de sarcină, nu este perioada potrivită să înceapă acum pentru că joggingul poate fi destul de greu la început. În plus, în timpul sarcinii se produce un hormon numit relaxina care ajuta la relaxarea articulațiilor dar le și slabește, făcând gravida mai vulnerabilă și expusă accidentării.

Pentru a evita accidentarea, gravida va alerga numai pe drumuri asfaltate sau pavate și fără denivelări, purtând încălțăminte specială pentru alergat și haine lejere din bumbac. Aceasta nu va uita să bea multă apă, deshidratarea fiind un factor declanșator pentru contracțiile premature.

În ultimele săptămâni de sarcină este recomandat să se facă exerciții fizice ușoare de acasă, un posibil exces putând declanșa nașterea.  

Mersul pe bicicletă are o multe avantaje în timpul sarcinii, dar poate deveni și un sport periculos dacă nu este practicat cu atenție. Printre beneficiile mersului pe bicicletă se numără tonifierea musculaturii membrelor inferioare, îmbunătățirea circulației sanguine în corp, în special circulația picioarelor, ajutând astfel la prevenirea varicelor sau umflăturilor. Mersul pe bicicletă mai ajută și la tonifierea musculaturii spatelui, fapt ce diminuează durerile de spate întâlnite în timpul sarcinii din cauza presiunii. Ciclismul o va menține în formă pe viitoarea mămică, ajutând-o să nască mai ușor și să prevină eventualele complicații ce pot să apară la naștere. În plus poate fi și o modalitate sănătoasă de a se relaxa, ciclismul fiind considerat un mod eficient de a combate stresul.

Este recomandat să se meargă cu bicicleta pe un drum drept, fără urcări sau coborâri abrupte, să se folosească o bicicletă cu roți mai mari care să confere mai mult echilibru și să se evite folosirea bicicletei în zile ploioase cu zăpadă sau gheață.

Dezavantajul bicicletei este că odată înaintarea cu în sarcină, menținerea echilibrului poate deveni o problemă și se poate cădea ușor, provocâd naștere prematură, ruperea membranelor, pierderea sarcinii sau diverse fracturii și luxații.

Pentru gravidele care vor să pedaleze dar nu vor să se expună anumitor riscuri, o soluție excelentă este bicicleta de cameră.

Yoga prenatală este foarte benefică în timpul sarcinii. Printre avantaje se numară reducerea anxietății și creșterea bunei dispoziții, îmbunătățirea frexibilitații musculaturii implicate în naștere, menținerea echilibrului, combate insomnia, reduce riscul de a avea hipertensiune indusă de sarcină și ameliorează durerile de spate și de cap.

Este indicat ca viitoarele mămici care doresc să facă yoga să găsească un curs predat de un instructor care are pregătire în yoga prenatală, pentru a evita astfel anumite pozițiile nepotrivite perioadei de sarcină.

O ședință de yoga presupune tehnici de respirație care ajută la combaterea dispneei cu care se confruntă multe gravide,  exerciții de întindere, efectuarea unor poziții și relaxarea mușchilor.

Dansul este o variantă sigură și distractivă prin care femeia poate face mișcare în timpul sarcinii. Mai mult, în timpul orelor de dans, gravida va cunoaște și alte viitoare mămici dacă urmează cursuri destinate lor cu care va putea socializa și schimba păreri.

Tipurile de dans precum hip hop, dance street, dansul urban, baletul sau dansul step se vor evita, deoarece mișcările sunt prea bruște, iar săriturile pot fi periculoase pentru articulații.

Dacă și partenerul este pasionat de dans, se poate practica împreună transformând astfel mișcarea într-o activitate și mai plăcută.

Exercițiile Kegel reprezintă o modalitate excelentă prin gravidele își pot fortifica mușchii pelvisului, ajutându-le astfel în momentul nașterii îndeosebi când trebuie să împingă. Exercițiile Kegel mai sunt recomandate datorită faptului că ușurează procesul de vindecare după epiziotomie, ajută incontineța urinară  în perioada de după naștere și previn apariția hemoroizilor.

Exercițiile Kegel se fac prin contracția muschilor abdominali inferiori timp de 10 secunde apoi pauză alte 10 secunde, cu efectuarea a câte 3-4 seturi de câteva ori pe zi.  Pentru a verifica corectitudinea exercițiului se poate face atunci când se merge la toaleta pentru a urina,  eliberând încet și oprind câteva secunde sau se poate introduce un deget curat în vagin simțind presiunea din jurul lui.

Avantajul acestor exerciții constă în faptul că odată intrate în rutina zilnică pot fi practicate oricunde, oricând, iar beneficiile vor fi pe termen lung.  

Este interzisă practicarea sportului în caz de:

• Placenta inserată foarte jos
• Prezintă risc de avort
• Sângerare
• Făt mic pentru vârsta sarcinii
• Naștere prematură în antecedente
• Eclampsie sau preeclampsie
• Anemie
• Insuficiență de col uterin
• Semne de suferință fetală
• Sarcină gemelară

Reguli de care gravidele vor ține cont:

• Nu vor lucra exerciții de abdomen intense în timpul sarcinii
• Nu vor lucra cu greutăți deasupra capului stând în picioare
• Exercițiile cardio foarte intense nu sunt recomandate, în special în primul trimestru de sarcină. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut
• Mișcarea practicată nu trebuie să inducă o stare de epuizare
• Exercițiile se vor efectua într-un mod lent cu pauze de odihnă
• Este necesar ca gravida să facă încălzire înaintea efortului

Femeia  va ține cont de faptul că în perioada sarcinii ideea este să se mențină în formă, nu să-și îmbunătățească condiția fizică.

Totodată gravida se va opri din exerciții dacă simte amețeli, stări de leșin, contracții, senzație de greață, sângerări vaginale sau dacă respiră cu dificultate raportând medicului aceste simptome.